Piramida pravilne prehrane jedno je od najsnažnijih nutricionističkih prikaza i namijenjena je zdravoj odrasloj populaciji. Zasniva se na tri ‘stupca’: ravnoteži, umjerenosti i raznolikosti dnevnog unosa namirnica.

Nevena Pandža, mlada studentica diplomskog studija nutricionizma na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu zajedno s portalom moja.ba danas vas savjetuje o principima zdrave prehrane.

Svrha piramide je pružiti pomoć i izvor informacija za širu populaciju kako bi očuvali ili poboljšali svoje zdravlje. Američka piramida pravilne prehrane MyPiramid predstavlja personaliziran pristup zdravom načinu života. Razvijena je kako bi slikovito prikazivala potrebu unosa raznovrsnih namirnica u umjerenoj količini, te naglasila važnost svakodnevne tjelesne aktivnosti. Energetske dnevne potrebe pojedinca ovise o njegovoj tjelesnoj masi i visini, dobi te razini tjelesne aktivnosti.

Silueta čovjeka koji se penje uz stepenice predstavlja tjelesnu aktivnost, ali i simbolizira kako se malim koracima i promjenama loših prehrambenih navika dolazi do zdravog duha i tijela. Umjerenost predstavlja suženje stupaca od baze prema vrhu, gdje se pri dnu nalaze namirnice koje sadrže manje šećera i zasićenih masti te njih treba konzumirati u većoj količini od onih koje se nalaze pri vrhu piramide.

Ravnotežu simbolizira različita širina stupaca unutar piramide, npr. po tome možemo zaključiti kako u dnevnoj prehrani treba biti količinski više žitarica u odnosu na masti i ulja. Raznolikost pronalazimo u različitim bojama stupaca. MyPiramid hranu razvrstava u šest različitih skupina namirnica, koje u dnevnoj prehrani  pojedinca  trebaju biti zastupljene svaki dan budući da su nositelji različitih hranjivih tvari neophodnih organizmu. Narančasta boja predstavlja skupinu žitarica, zelena skupinu povrća, crvena boja predstavlja voće, plava mlijeko i mliječne proizvode, žuta masti i ulja, a ljubičasta meso, mesne proizvode, jaja i leguminoze.

  • Žitarice: Dnevno treba konzumirati 6-11 serviranja žitarica na dan. Pod žitaricama se  podrazumijevaju namirnice poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica za doručak, tjestenine, riže… Primjer jednog serviranja je 1 kriška kruha, ½  šalice kuhane riže ili tjestenine, oko 30 g pahuljica…
  • Povrće: Preporučuje se svakodnevna konzumacija najprije svježeg, a potom kuhanog: tamnozelenog lisnatog povrća, crvenog i narančastog povrća poput mrkve ili buće te grahorica. Škrobno povrće, poput kukuruza ili krumpira izvor je dugotrajne energije za organizam.
    Preporuka za dnevni unos povrća je 3-5 serviranja (1 šalica svježeg zelenog lisnatog povrća, ½ šalice kuhanog povrća, ½ šalice narezane rajčice, ½ šalice narezanog krastavca…)
  • Voće: Svakodnevno se preporučuje konzumacija 2-4 serviranja voća (1 mala jabuka/kruška/breskva, 1 mala banana, ¾ šalice svježe iscijeđenog narančinog soka, ¼  šalice sušenog voća…).
    Različito i ukusno svježe voće, poput jabuka, šljiva, banana, naranči, jagoda, smokvi i borovnicapomaže pri zadovoljavanju preporučene dnevne količine makronutrijenata, te zajedno sa povrćem i mikronutrijenata: vitamina i minerala.
  • Ulja i masti: Veća količina masti i ulja dolazi iz izvora hrane poput ribe, orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci) i biljnih ulja. Potrebno je ograničiti uporabu zasićenih masnih kiselina koje se navode na deklaraciji proizvoda, a povećati unos namirnica s nezasićenim i polinezasićenim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Trebalo bi povećati unos djevičanskog maslinovog ulja koje ima povoljan učinak na zdravlje.
  • Mlijeko i mliječni proizvodi: Mlijeko i mliječni proizvodi vrijedan su izvor kalcija koji nam je svakodnevno potreban za rast, razvoj i održavanje koštane mase te za razne dodatne funkcije u tijelu.
    Bilo bi korisno konzumirati mlijeko i mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masnoće. Treba dati prednost jogurtu u odnosu na slatko mlijeko, vrhnje i sir. Potrebno je unijeti 2-3 serviranja na dan  namirnica iz ove skupine (1 šalica mlijeka ili jogurta, 30 – 60 g sira).
  • Meso, jaja i leguminoze: Preporučuje se konzumacija 2 serviranja iz grupe namirnica mesa, mesnih proizvoda, jaja i mahunarki na dan (60 – 85 g kuhanog nemasnog mesa, peradi ili ribe, 1 jaje, ½  šalice kuhanog graha…).
    Kod odabira mesa i proizvoda od mesa birajte meso s niskim udjelom masnoća (meso peradi u odnosu na crveno meso).U prehranu je također važno uključiti namirnice koje sadrže visok udio omega-3-masnih kiselina, poput plave ribe (losos, tuna, srdela ili skuša…). Prednosti koje riba pruža su mnogobrojne i iz tog razloga bismo je trebali konzumirati što češće, točnije trebali bismo ribu jesti najmanje dva puta na tjedan.

Pravilnom prehranom, planiranjem svakodnevnih obroka i tjelesne aktivnosti umanjujemo mogućnost rizika za pojavu pretilosti. Pretilost je jedan od vodećih čimbenika u svijetu koji potpomaže razvitku kroničnih nezaraznih bolesti, poput dijabetesa tipa II ili kardiovaskularnih bolesti. Uravnotežena, raznovrsna i raznolika prehrana temelj je zdravlja te ujedno pomaže u regulaciji tjelesne mase.

The following two tabs change content below.

MarijaAna

Nova mora ćeš moći otkriti tek kad stekneš dovoljno hrabrosti da iz vida izgubiš obalu.

About The Author

Nova mora ćeš moći otkriti tek kad stekneš dovoljno hrabrosti da iz vida izgubiš obalu.

Ostavi komentar

Email adresa nije obavezna, isto tako neće biti objavljena.