Piramida mediteranske prehrane ocrtava prehrambenu tradiciju Mediterana koja se povijesno povezuje s dobrim zdravljem. Bazirana je na prehrambenim obrascima Krete, Grčke, južne Italije iz 1960.-ih, gdje je životni vijek ljudi bio najduži u svijetu, a stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika raka i drugih kroničnih bolesti najniža.

Mediteranski prehrambeni obrazac sastoji se od: obilja biljne hrane, minimalno procesirane, sezonski svježe i lokalno uzgojene hrane, maslinovog ulja kao glavnog izvora prehrambenih lipida, mliječnih proizvoda konzumiranih u niskim do umjerenim količinama, manje od četiri jaja tjedno, crvenog mesa konzumiranog rijetko i u malim količinama, crnog vina konzumiranog u malim do umjerenim količinama i općenito tijekom obroka.

piramida-mediteranske-prehrane

 

 

Glavne sastavnice mediteranske prehrane su:

Maslinovoulje je bogato „dobrim“ masnoćama i antioksidansima koji imaju povoljan učinak na zdravlje. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, prevenira nastanak pojedinih tumora, pozitivno djeluje na sniženje krvnog tlaka, na probleme s osteoporozom, na razinu glukoze u krvi, na probavu, te produžuje životni vijek.Odličan je dodatak različitim jelima kao što su salate, povrće, a znanstveno je dokazano da je dobro i za pečenje i prženje, te se lako može nabaviti u svakoj trgovini.

Voće i povrće sadrži vlakna, vitamine, minerale, složeneugljikohidrate te antioksidanse koji zajedno imaju izrazito povoljan učinak na kardiovaskularno zdravlje, probavu, imunološki sustav, prevenciju malignih bolesti i slično. Neizostavni dio mediteranske prehrane čine rajčica te začinsko i samoniklo bilje. Tako su češnjak, peršin, celer, bosiljak, kadulja, komorač, ružmarin, metvica, origano, lovor, papar, majčina dušica, kopar, klinčić i kapari sastavni dio svakog obroka.Jako je bitno konzumirati što više svježeg voća i povrća, sezonskog i lokalno uzgojenog. Međutim, ukoliko takvi proizvodi ponekad nisu dostupni, adekvatna zamjena im je smrznuto voće i povrće koje još uvijek ima sačuvane nutrijente s pozitivnim učinkom na zdravlje.

neven pandža

Nevena Pandža, mlada studentica diplomskog studija nutricionizma na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu zajedno s portalom Moja.ba danas Vas savjetuje o pravilnom i zdravom načinu prehrane. S dolaskom toplijih dana donosimo vam informacije o mediteranskoj prehrani.

Cjelovite žitarice kao što suraženi kruh, zobena kaša, integralni kruh, riža, integralna tjestenina koji su odlične zamjene za obični bijeli kruh, jer su bogati vlaknima i proteinima koji imaju pozitivan učinak na zdravlje i probavu.

Riba jenajbolji izvor omega-3 masnih kiselina koje su jako bitne za normalno funkcioniranje mozga i kardiovaskularno zdravlje. Mediteranska dijeta preporučuje konzumiranje ribe dva puta na tjedan, posebno masne ribe, poput lososa, tune i sardine, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama te pomažu u smanjenju krvnog tlaka i rizika od srčanih bolesti.

Mliječni proizvodi poput svježeg nemasnog sira, jogurta i mlijeka izvrstan su izvor kalcija. Određeni broj osoba ne može probaviti mliječni šećer laktozu, u tom slučaju se preporučuju fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira, sira, a u trgovinama se može pronaći i mlijeko bez laktoze. Mliječni proizvodi mogu biti obogaćeni vitaminom D koji je jako bitan za zdravlje kosti zajedno sa kalcijem i pomažu u prevenciji osteoporoze.

Umjerena konzumacija mesa, jaja i peradi je dopuštena, iako je naglasak na rjeđem konzumiranju crvenog mesa, a nešto češće mesa peradi i jaja. Ovu skupinu namirnica svakako ne treba izostaviti iz prehrane jer je dobar izvor proteina i vitamina B12 koji je jako bitan za zdravlje. Mislite na meso kao začin ili prilog, a ne glavnu komponentu obroka.

Crno vino, kada se konzumira u umjerenim količinama, povećava razinu HDL («dobrog» kolesterola), a smanjuje razinu LDL («lošeg») kolesterola u krvi te što je još važnije, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Iako je crno vino sastavni dio mediteranske prehrane i ima pozitivan učinak na zdravlje, konzumirajte ga umjereno i obavezno uz obrok. Preporuka za žene je 1 dcl crnog vina na dan, a za muškarce 2 dcl na dan.

Ne zaboravite na unos tekućine, barem 8 čaša vode dnevno, a uz to se preporučuje konzumiranje nezaslađenog čaja, juha, svježe cijeđenih sokova i slično.

Životne navike koje se vežu uz ovakav način prehrane jesu umjerenost, uravnotežena i pravilna prehrana, dnevna tjelesna aktivnost (najmanje 30 minuta),koja je važna za cjelokupno dobro zdravlje, te konzumacija hrane u društvu. Principi mediteranske prehrane pouzdani su za većinu odraslih osoba, dok djeca, trudnice i osobe s posebnim prehrambenim potrebama mogu zahtijevati određene dodatke ili promjene.

 

 

The following two tabs change content below.

MarijaAna

Nova mora ćeš moći otkriti tek kad stekneš dovoljno hrabrosti da iz vida izgubiš obalu.

About The Author

Nova mora ćeš moći otkriti tek kad stekneš dovoljno hrabrosti da iz vida izgubiš obalu.

Ostavi komentar

Email adresa nije obavezna, isto tako neće biti objavljena.