ana marić zumba

Ana Marić je Zumba fitness instruktorica u wellness centru City Spa. Ana će zajedno s portalom Moja.ba i ostalim kolegicama iz svijeta fitnessa savjetovati čitateljice i čitatelje o tjelovježbi, prehrani i zdravom načinu života.

 

Ana Marić i Franjo Tomić trener pilates programa koji također radi u Wellness centru City Spa, za Vas su pripremili 10 najboljih vježbi s pilates loptom. 

U zadnje vrijeme žene su jako zauzete svojim poslom, djecom te svakodnevnim obvezama koje im možda i ne dopuštaju da svaki dan barem jedan sat odvoje za sebe i svoju tjelovježbu. U ovom prilogu Vam predstavljamo par vježbi vezanih za pilates koje su jako dobre i učinkovite za oblikovanje tijela. Pilates lopta je vaš vrlo dobar prijatelj ako želite lijepo oblikovano tijelo i fine, elegantne mišiće. Ovaj vid vježbanja ne samo da dodatno aktivira i jača mišiće, nego i poboljšava izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost i čini da vježbanje bude relaksirajuće.

Pilates lopta je odlična kako za smanjenje bolova u leđima, tako i za bolje držanje tijela. Zato, kad god imate priliku, zamijenite stolicu loptom i sjedite na nju. To će vaše tijelo držati uspravno i u pravilnom položaju, a vi ćete neprimjetno podupirati mišiće u centralnom dijelu tijela i u leđima.

Vježba 1

Lezite na pod, ruke držite pored tijela, a nogama se oslanjajte na loptu (slika 1). Zategnite tijelo i podignite kukove od poda (slika 2). Koncentrišite se kako bi održali stabilnost. Lopta će “pokušati” da vam se izmakne, ali ne dozvolite joj. Zatim polako kukove spuštajte na pod. Ovu vježbu ponovite bar 10 puta.

vježba1

Vježba 2.

Ponovo lezite na pod i savijte noge tako da vam koljena budu iznad kukova, a stopala stavite na loptu (slika 1). U ovoj vježbi vi treba da se dižete, a lopta da ostane na mjestu. Zategnite mišiće nogu i stomaka i podignite kukove najviše što možete (slika 2). Zatim se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 4-5 puta.

vježba2

Vježba 3.

Lezite na pod, ispružite noge, a loptu držite također ispruženim rukama iznad glave (slika 1). Polako se podižite gornji dio tijela i naginjite se naprijed prema nogama koliko god možete (slika 2). ovu vježbu ponovite 7 puta.

vježba3

Vježba 4.

Lezite na pod, povucite koljena ka grudima, a ramena i vrat podignite od poda.Loptu držite iznad nogu. (slika 1). Zatim, istovremeno počnite noge ispružati naprijed, a ruke da povlačite nazad, sve dok ne dođu u dijagonalu (slika 2). Ponovite 7 puta.

vježba4

Vježba 5.

Lezite na pod, povucite koljena ka grudima, a ramena i vrat podignite od poda. Loptu držite iznad nogu. Ispružite desnu nogu naprijed, tako da sa podom formira ugao od 45º (slika 1). Dok ste u ovoj poziciji, prebacite loptu na lijevu stranu koliko god možete bliže podu, ali bez da ga dodirnete. (slika 2). Zatim se sa loptom krećite u desnu stranu, a istovremeno savijte desnu nogu, a lijevu ispružite naprijed. Vježbu ponovite 8 puta.

vježba5

Vježba 6.

Kleknite na pod i postavite loptu desno od sebe. Oslonite se na loptu, lijevu nogu ispružite, a dlanove postavite na potiljak. Zategnite mišiće cijelog tijela da biste održali stabilnost. (slika 1). Zatim, podignite gornji dio tijela na lijevu stranu, pritom zatežući stomačne mišiće (slika 2). Ponovite ovu vježbu 7 puta na lijevoj i 7 puta na desnoj strani.

vježba6

Vježba 7.

Kleknite na pod i stavite lotu ispred vas. Ruke stavite ispred lopte i polako se pomoću ruku pomjerajte naprijed sve do momenta kada vaša koljena dođu na sredinu lopte (slika1). Tijekom ove vježbe se posebno koncentrirajte jer je za njeno izvođenje potrebno održavati ravnotežu. Zatim, savijte ledja, koljena povucite prema glavi, a u isto vrijeme savijte vrat tako da lice bude što bliže koljenima (slika 2). Kada dodjete u taj položaj, počnite da ispravljate noge unazad vraćajući se u položaj kao na slici 1. Ponovite 8 puta.

vježba7

Vježba 8.

Kleknite na pod i postavite loptu ispred vas. Oslonite se rukama na loptu i nagnite tijelo naprijed, tako da veliki dio težine tijela pada na ruke (slika 1). Zatim, savijajte ruke i povlačite loptu prema vama, bez da pomjerate tijelo (slika 2). Ponovite vježbu 10 puta.

vježba8

Vježba 9.

Sjednite i leđima se oslonite na loptu tako da vam zadnjica bude što bliže podu, ali da ga ne dodiruje. Ruke ispružite ispred sebe tako da budu u visini ramena (slika 1). Zatim, pomjerajte ruke unazad, odgurnite se pomoću nogu i istegnite se preko lopte (slika 2). Kad dođete u ovaj položaj, napravite 3 velika kruga rukama, a onda se vratite u početni položaj kao na slici 1. Vježbu ponovite 3 puta.

vježba9

Vježba 10.

Stanite uspravno i postavite loptu iza sebe. Podignite lijevu nogu i postavite na vrh lopte (slika 1). Zatim, lagano ispravljajte nogu unazad, a gornji dio tijela nagnite naprijed. Ruke držite ispravljene (slika 2). Ova vježba traži ravnotežu i fokusiranost, pa zato budite koncentrirani pri svakom pokretu. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 8 puta sa lijevom i 8 puta sa desnom nogom.

vježba10

Nakon ovih vježbi Vaše tijelo će biti zategnutije, a Vi ćete se osjećati bolje i sretnije.

The following two tabs change content below.

MarijaAna

Nova mora ćeš moći otkriti tek kad stekneš dovoljno hrabrosti da iz vida izgubiš obalu.

Ostavi komentar

Email adresa nije obavezna, isto tako neće biti objavljena.